Quins aliments hauries de menjar per evitar guanyar pes després de deixar de fumar? Si esteu llegint això, ja heu pres —o esteu a punt de prendre— la decisió més poderosa per a la vostra salut. Bravo. Després hi ha el famós “efecte rebot”: la gana torna, els sabors són més intensos, els petits aperitius substitueixen el gest de fumar… El resultat: la bàscula puja. Bones notícies: amb els aliments adequats i uns quants mètodes senzills, podeu evitar l’augment de pes i superar la síndrome d’abstinència amb tranquil·litat.
El mecanisme de 30 segons (per a una millor acció)
- La nicotina suprimeix la gana i accelera lleugerament el metabolisme. Quan desapareix, la gana torna, les ganes de dolços augmenten i l’oralitat (la necessitat d’ocupar la boca) busca un substitut.
- Les primeres setmanes són les més delicades: és hora d’organitzar els armaris… i els plats.
Aliments que “augmenten la sacietat” per incloure al menú
1) Proteïnes magres (sacietat + manteniment muscular)
Ous, pollastre/gall dindi, tonyina/sardines, iogurt grec/skyr, formatge cottage, tofu/tempeh, llegums.
La proteïna perllonga la sacietat i estabilitza el sucre en sang. Serviu-la amb cada àpat (mà oberta ≈ porció): limita les ganes que porten a berenar.
2) Fibres de “volum” (calories modestes, plat generós)
Verdures verdes, verdures crues cruixents, sopes de verdures, fruites senceres (poma, pera, cítrics, baies).
La fibra afegeix volum per poques calories: sacia, millora la digestió i frena les ànsies de sucre. Consell: comença el dinar amb sopa o amanida → menja menys del plat principal.
3) Hidrats de carboni amb un índex glucèmic moderat
Quinoa, arròs integral, pasta semiintegral, flocs de civada, moniato, pa integral.
Alliberen energia més lentament i eviten els pics d’insulina que provoquen… una altra ànsia.
4) “Greixos bons” en minidosis
Nous, ametlles, avellanes, alvocat, oli d’oliva/colza.
Prolongen la sacietat però són densos en calories : un grapat petit de fruits secs (≈ 20–25 g) és suficient.
5) Aperitius substitutius per gestos
Bastonets de pastanaga/cogombre, tomàquets cherry, crispetes casolanes, iogurt grec natural, pit de gall dindi enrotllat, poma + 1 cullerada sopera de mantega de cacauet, infusions, aigua amb gas i llimona.
Objectiu: mantenir la mà i la boca ocupades sense caure a les galetes/llaminadures.
Exemple d’un dia típic (simple i realista)
- Esmorzar : Bol de skyr + farina de civada + baies, cafè/te sense sucre.
- Berenar 10 del matí : una poma + 10 ametlles.
- Dinar : sopa de verdures → pollastre a la planxa + quinoa + verdures variades grans; iogurt natural.
- Berenar 16:00: formatge cottage + canyella O crispetes casolanes.
- Sopar : truita d’herbes + amanida cruixent + moniato rostit; una taronja .
- Desig (ritual) de vespre : infusió d’herbes + bastonets de verdures crues.
Consell per a la gana: Beveu un got gran d’aigua 15 minuts abans dels àpats i mastegueu-ho lentament (10-12 mastegades per mos). El senyal de sacietat triga entre 15 i 20 minuts a acumular-se.
Mètodes concrets per evitar guanyar pes (més enllà de la placa)
- Hidratació “antiànsia” : 1,5–2 L/dia (aigua, aigua amb gas, infusions).
- Caminada ràpida de 10 minuts després dels àpats: excel·lent supressor de la gana, estabilitza el sucre en sang.
- Dormir : Dormir de 7 a 8 hores. Falta de son ↑ gana (grelina) i ↓ sacietat (leptina).
- Gestió de l’estrès : Respiració de 4 a 6 vegades (4 s inhala / 6 s exhala) durant 2 a 3 minuts, 3 vegades al dia.
- Entorn : No es permeten pastissos a la vista. Deixeu la fruita i les verdures crues accessibles; racioneu els fruits secs amb antelació.
- Begudes objectiu : eviteu els refrescos/alcohols/”sucs” líquids amb calories que siguin baixos en nutrients però pesats .
El “petit càlcul” que motiva
Substituir cada cigarreta per un refrigeri de 100 kcal són 1.500 kcal/dia si has fumat 15 cigarretes, o +10.500 kcal/setmana , l’equivalent a ~1,3 kg de greix potencial. Si inverteixes la lògica (verdures crues, iogurt, aigua, passejada curta), neutralitzes aquest excedent sense frustració.
“Quin menjar hauries de triar al final?”
Si haguessis de triar només una combinació d’aliments durant els primers dies:
Proteïna magra + vegetal voluminós + midó integral .
Exemple: bol de proteïnes (pit de pollastre/ous/tofu) + verdures cruixents + quinoa/civada . Afegeix una fruita sencera per postres. Comproves: sacietat , sucre en sang estable , gest de satisfacció.
Què passa si la dieta no és suficient? L’opció de “ajudes al deslletament”
Algunes persones necessiten calmar el desig , l’estrès i els gestos durant les primeres setmanes . Aquí és on un mètode de suport marca la diferència.
MyLaserTabac: el suport que ho fa tot més fàcil
Els nostres centres utilitzen una estimulació làser suau (reflexologia auricular ), dirigida a punts específics de l’orella associats amb el desig , l’estrès i la gestió de l’estat d’ànim .
- Sessió ~45 minuts , sense dolor .
- Sensació freqüent de calma després de la sessió, més control sobre els desitjos .
- Assessorament nutricional personalitzat + rutines per estabilitzar el pes durant el procés de deixar de fumar.
La nutrició gestiona el “què” i el “quant”. El làser t’ajuda amb el ” ho vull… o no “.
En resum (i crida a l’acció)
- Prioritzar : proteïnes magres + fibra (verdures/fruites senceres) + hidrats de carboni sencers .
- Planifica els teus refrigeris: verdures crues, iogurt grec, fruita sencera, un grapat mesurat de fruits secs.
- Mou-te una mica després dels àpats, hidrata’t , dorm prou, respira per calmar l’estrès.
- Pots deixar de fumar sense guanyar pes , sempre que organitzis els teus plats … i la teva vida quotidiana .
Necessites ajuda per superar les primeres setmanes sense trencar-te?
Demana cita prèvia a un centre MyLaserTabac a prop teu. Una sessió de làser per a les orelles (aproximadament 45 minuts), consells nutricionals pràctics i un seguiment de suport poden marcar la diferència. Allibera’t dels cigarrets… sense augmentar de pes .
