Welches Nahrungsmittel sollte man bevorzugen, um nach dem Aufhören mit dem Rauchen nicht zuzunehmen? Wenn Sie dies lesen, haben Sie bereits die stärkste Entscheidung für Ihre Gesundheit getroffen – oder sind dabei, sie zu treffen. Gut gemacht. Es bleibt der berühmte „Rebound-Effekt“: der Appetit kommt zurück, die Aromen sind intensiver, kleine Snacks ersetzen die Gestik der Zigarette… Das Ergebnis: die Waage steigt. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Lebensmitteln und einigen einfachen Methoden können Sie eine Gewichtszunahme vermeiden und die Entwöhnung gelassen überstehen.
Der Mechanismus in 30 Sekunden (um besser handeln zu können)
- Nikotin zügelt den Appetit und beschleunigt den Stoffwechsel leicht. Wenn es wegfällt, kommt der Hunger zurück, das Verlangen nach Süßem steigt und dieOralität (das Bedürfnis, den Mund zu beschäftigen) sucht nach einem Ersatz.
- Die ersten Wochen sind die sensibelsten: Es ist Zeit, Ihre Schränke zu organisieren… und Ihre Teller.
Die „Sättigungsverbündeten“ auf dem Speiseplan
1) Mageres Eiweiß (Sättigung + Muskelerhaltung)
Eier, Huhn/Truthahn, Thunfisch/Sardinen, Skyr/griechischer Joghurt, Quark, Tofu/Tempeh, Hülsenfrüchte.
Proteine halten länger satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Servieren Sie es zu jeder Mahlzeit (offene Hand ≈ Portion): Es reduziert den Heißhunger, der zum Naschen führt.
2) „Volumen“-Ballaststoffe (wenig Kalorien, großer Teller)
Grünes Gemüse, knackige Rohkost, Gemüsesuppen, ganze Früchte (Apfel, Birne, Zitrusfrüchte, Beeren).
Ballaststoffe liefern Volumen bei wenigen Kalorien: Sie sättigen, verbessern die Passage und bremsen das Verlangen nach Zucker. Tipp: Beginnen Sie das Mittagessen mit einer Suppe oder einem Salat → man isst weniger vom Hauptgericht.
3) Kohlenhydrate mit moderatem glykämischen Index
Quinoa, Vollkornreis, halbkomplette Nudeln, Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornbrot.
Sie setzen die Energie langsamer frei und vermeiden Insulinspitzen, die zu einem weiteren Heißhunger führen.
4) „Gute Fette“ in Mini-Dosen
Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Avocado, Oliven-/Rapsöl.
Sie verlängern das Sättigungsgefühl, sind aber kalorienreich: 1 kleine Handvoll Walnüsse (≈ 20-25 g) ist ausreichend.
5) Ersatz-Snacks für die Gestik
Karotten-/Gurkenstäbchen, Kirschtomaten, hausgemachtes Popcorn, griechischer Naturjoghurt, gerollte Putenbrust, Apfel + 1 EL Erdnussbutter, Kräutertees, Zitronenlimonade.
Ziel: Hand und Mund beschäftigen, ohne in Kekse/Süßigkeiten zu verfallen.
Beispiel für einen typischen Tag (einfach und realistisch)
- Frühstück: Schale Skyr + Haferflocken + Beeren, Kaffee/Tee (ungesüßt).
- Snack 10.00 Uhr: ein Apfel + 10 Mandeln.
- Mittagessen: Gemüsesuppe → gegrilltes Huhn + Quinoa + große Gemüsemischung; Naturjoghurt.
- Snack 16.00 Uhr: Quark + Zimt ODER hausgemachtes Popcorn.
- Abendessen: Omelett mit Kräutern + knackiger Salat + gebratene Süßkartoffel; eine Orange.
- Abends (Lust auf „Ritual“): Kräutertee + Rohkoststicks.
Heißhunger-Tipp: Trinken Sie 15 Minuten vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser und kauen Sie langsam (10-12 Kaubewegungen pro Bissen). Es dauert ~15-20 Minuten, bis das Sättigungssignal ansteigt.
Konkrete Methoden, um nicht dick zu werden (über den Tellerrand hinaus)
- Anti-Craving“ Hydratation: 1,5-2 L/Tag (Wasser, Sodawasser, Kräutertees).
- Express-Spaziergang 10 min nach den Mahlzeiten: hervorragender Appetitzügler, stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
- Schlaf: Planen Sie 7-8 Stunden ein. Schlafmangel ↑ Hunger (Ghrelin) und ↓ Sättigung (Leptin).
- Stressbewältigung: 4-6 Atmung (4 Sekunden Einatmen / 6 Sekunden Ausatmen) für 2-3 Minuten, 3 Mal pro Tag.
- Umwelt: Keine Kuchen in Sicht. Lassen Sie Obst und Rohkost zugänglich; portionieren Sie Nüsse im Voraus.
- Vermeiden Sie Softdrinks, Alkohole und „Säfte“ mit flüssigen Kalorien, die wenig nähren, aber viel wiegen.
Die „kleine Berechnung“, die motiviert
Wenn Sie jede Zigarette durch einen 100 kcal Snack ersetzen, entspricht dies 1.500 kcal/Tag, wenn Sie 15 Zigaretten rauchen würden – das sind +10.500 kcal/Woche, was ~1,3 kg potenziellem Fett entspricht. Wenn Sie die Logik umkehren (Rohkost, Joghurt, Wasser, kurzer Spaziergang), können Sie diesen Überschuss ohne Frustration neutralisieren.
„Welchem Nahrungsmittel ist letztendlich der Vorzug zu geben?
Wenn Sie für die ersten Tage nur eine Lebensmittelkombo wählen müssten :
Mageres Eiweiß + großes Gemüse + Vollkornstärke.
Beispiel: Proteinschale (Hühnerbrust/Eier/Tofu) + knackiges Gemüse + Quinoa/Hafer. Fügen Sie eine ganze Frucht als Nachtisch hinzu. Sie kreuzen an: Sättigung, stabiler Blutzuckerspiegel, die Gesten sind erfüllt.
Was ist, wenn die Ernährung nicht ausreicht? Der Weg „Entwöhnungshilfen“
Bei manchen Menschen müssen in den ersten Wochen vor allemdie Lust, der Stress und die Gestikgestillt werden. Hier macht eine Begleitmethode den Unterschied.
MyLaserTabac: Die Begleitung, die alles andere erleichtert
Unsere Zentren verwenden eine sanfte Laserstimulation ( Ohrreflexzonenmassage), die auf spezifische Punkte im Ohrabzielt, die mit Craving, Stress und Stimmungsmanagement in Verbindung stehen.
- Sitzung ~45 Minuten, schmerzlos.
- Häufig schon während der Sitzung einberuhigendes Gefühl, mehr Kontrolle über das Verlangen.
- Persönliche Ernährungsberatung + Routinen zur Stabilisierung des Gewichts während der Raucherentwöhnung.
Die Ernährung regelt das „Was“ und „Wie viel“. Der Laser hilft Ihnen bei der Frage „Ich will es… oder nicht„.
Zusammenfassung (und Aufforderung zum Handeln)
- Priorisieren Sie: mageres Eiweiß + Ballaststoffe (Gemüse/Vollkornobst) + vollwertige Kohlenhydrate.
- Planen Sie Ihre Snacks voraus: Rohkost, griechischer Joghurt, ganze Früchte, eine Handvoll Nüsse.
- Bewegen Sie sich nach den Mahlzeiten ein wenig, trinken Sie viel, schlafen Sie ausreichend und atmen Sie, um Stress abzubauen.
- Sie können mit dem Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen – vorausgesetzt, Sie organisieren Ihre Teller… und Ihren Alltag.
Möchten Sie einen Anstoß, um die ersten Wochen ohne Zusammenbruch zu überstehen?
Vereinbaren Sie einen Termin in einem MyLaserTabac-Zentrum in Ihrer Nähe. Eine Ohrlaser-Sitzung (≈ 45 min), eine pragmatische Ernährungsberatung und eine wohlwollende Betreuung können den Unterschied ausmachen. Befreien Sie sich von der Zigarette… ohne zuzunehmen.
