MyLaserTabac 20-dagenprogramma – Dag 1

Eenvoudige recepten om op gewicht te blijven na het stoppen met roken

Je bent gestopt met roken dankzij onze methode. Nu zijn we er om je te steunen. En zoals je weet, komt de vraag vaak op: zal ik aankomen nu de nicotine mijn stofwisseling niet langer versnelt? Ons antwoord ligt in drie belangrijke ideeën voor die eerste dag: verzadigende maaltijden, regelmatige hydratatie en een anti-jaloersheidsroutine die je gemakkelijk overal kunt toepassen.

Vraag van de dag

Wat moet je vandaag, DAG 1, eten om vol te blijven zonder aan te komen en om trek tussen de maaltijden door te vermijden?

MyLaserTabac express anti-verslavingsmethode

Herhaal dit telkens wanneer je de drang voelt om te roken (voor het koken, na de maaltijd, in de auto, op kantoor):

1. Drink een groot glas water.
2. Adem 4-4: adem 4 seconden in, adem 4 seconden uit, gedurende 1 minuut.
3. Beweeg 90 seconden: beklim trappen, doe 20 squats of 30 dynamische stappen.
4. Verander de smaak in je mond: kauw op een kaneelstokje of suikervrije kauwgom.
   Binnen 3 minuten is de trek weg. Herhaal dit zo vaak als nodig is.

Dag 1 boodschappenlijstje

Volkoren haver – halfvolle melk of ongezoete groentedrank – skyr of 0-3% fromage frais – een appel – kaneel – eieren – quinoa – kipfilet – wortelen – courgette – cherrytomaatjes – slamix – citroen – gewone yoghurt – knoflook – verse kruiden (peterselie, bieslook) – olijfolie – appelazijn – zout, peper, paprikapoeder.

Ontbijt – Kaneel appel bowlcake met citroen skyr

Langdurige verzadiging, gecontroleerde suikers, stabiele energie.

Voor 1
Totale tijd 10 min (voorbereiding 5 min, koken 2-3 min, rusten 2 min)

Ingrediënten
– 40 g gerolde haver – 100 ml melk of plantaardige drank – 1 ei – ½ geraspte appel – ½ tl kaneel – 1 snufje zout
– 120 g skyr of fromage frais – fijne schil van ½ citroen – 1 tl citroensap – 1 tl honing of agavesiroop (optioneel)

Stappen

1. Meng in een kom de havermout, melk, ei, geraspte appel, kaneel en zout.
2. Bak 2 min. 30 tot 3 min. op 800 W in de magnetron. Laat 2 minuten rusten en haal dan uit de vorm.
3. Meng skyr met citroenrasp en -sap. Serveer over de bowlcake. Voeg indien nodig een beetje suiker toe.

Verzadigingstip
Voeg 10 g gehakte noten toe als je een lange ochtend hebt. Drink onmiddellijk daarna een groot glas water.

Lunch – Warme quinoa, gegrilde kip, geroosterde groenten

Mager eiwit, vezels, veel voedingsvolume voor weinig calorieën.

Voor 1
Totale tijd 30 min (voorbereiding 10 min, bereiding 20 min)

Ingrediënten
– 60 g rauwe quinoa – 120 g kipfilet – 1 kleine wortel – ½ courgette – 6 cherrytomaatjes – 1 el olijfolie – 1 teentje knoflook, fijngehakt – ½ tl paprikapoeder – zout, peper – sap van ½ citroen – een paar blaadjes peterselie – 1 el yoghurt voor de saus

Stappen

1. Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de wortel en courgette in blokjes en meng met ½ el olie, knoflook, paprikapoeder, zout en peper. Zet 18-20 minuten in de oven.
2. Spoel de quinoa, kook 12 minuten in 2 delen gezouten water en giet af.
3. Bak de kip 3-4 minuten aan elke kant in ½ el olie. Kruid met zout en peper en snijd in plakjes.
4. Meng quinoa, geroosterde groenten en kerstomaatjes. Besprenkel met een snelle yoghurt + citroen + peterseliesaus. Leg de kip erop.

Verzadigingstip
Kauw langzaam. Maak aan het einde van je maaltijd een stevige wandeling van 90 seconden om een einde te maken aan het verlangen naar een sigaret.

Diner – Omelet met zachte groenten en knapperige salade

Licht in de avond, rijk aan eiwitten, licht verteerbaar.

Voor 1
Totale tijd 15 min (voorbereiding 5 min, koken 5-7 min)

Ingrediënten
– 2 eieren + 1 eiwit – 1 handvol gehakte bieslook of peterselie – 1 kleine geraspte courgette – 1 theelepel olijfolie – zout, peper
Crunchy salade
– slamix – ½ geraspte wortel – 1 theelepel olijfolie – 1 theelepel appelazijn – zout, peper

Stappen

1. Klop eieren en eiwit los, voeg kruiden, courgette, zout en peper toe.
2. Verhit de olie in een koekenpan, giet het mengsel erin, bak 2-3 minuten, vouw dicht en bak nog 1-2 minuten.
3. Besprenkel de salade met de vinaigrette. Serveer de omelet met de salade.

Verzadigingstip
Eindig met een warme infusie. Als je weer zin krijgt om te roken, oefen dan 2 minuten met ademhaling 4-4.

Anti-jaloersmakende snacks (optioneel)

Een appel of yoghurt met kaneel. Prioriteit hydratatie: 6 tot 8 glazen water verspreid over de dag.

Waarom dag 1 werkt

– Eiwit bij elke maaltijd om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en trek tegen te gaan.
– Vezels uit volkoren granen en groenten voor volume en verzadiging.
– Afgemeten kwaliteitsvetten (olijfolie, optionele noten) voor een bevredigende smaak zonder overtollige calorieën.
– Rituelen tegen jaloezie geïntegreerd in het dagelijkse leven, om de associatie van maaltijden en sigaretten te vermijden.

MyLaserTabac ondersteunt je ook na de sessie: elke dag een duidelijk, dupliceerbaar menu ontworpen voor jouw succes. Morgen, dag 2, gaan we verder met drie nieuwe recepten die net zo eenvoudig en verzadigend zijn, en nog een snelle tip tegen snoepen.