Welk voedsel moet ik kiezen om niet aan te komen na het stoppen met roken?

Welk voedsel moet ik kiezen om niet aan te komen na het stoppen met roken? Als je dit leest, heb je de krachtigste keuze voor je gezondheid al gemaakt – of sta je op het punt die te maken. Goed gedaan. Dan is er het beroemde “rebound-effect”: je eetlust keert terug, smaken zijn intenser, kleine hapjes vervangen de gebaren van een sigaret… Het resultaat: je weegschaal gaat omhoog. Het goede nieuws is dat je met de juiste voeding en een paar eenvoudige methodes kunt voorkomen dat je aankomt en met een gerust hart kunt afkicken.

Het mechanisme in 30 seconden (voor betere actie)

• Nicotine onderdrukt de eetlust en versnelt de stofwisseling een beetje. Als de nicotine uitgewerkt is, keert de honger terug, neemt het verlangen naar zoet toe en zoektoraliteit (de behoefte om de mond te bezetten) een substituut.
• De eerste paar weken zijn het gevoeligst: het is tijd om je kasten te organiseren… en je borden.

Voedingsmiddelen die verzadigend werken en die je in je menu kunt opnemen

1) Mager eiwit (verzadiging + spierbehoud)

Eieren, kip/kalkoen, tonijn/sardines, skyr/Griekse yoghurt, fromage blanc, tofu/tempeh, peulvruchten.
Eiwitten verlengen de verzadiging en stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Serveer ze bij elke maaltijd (open hand ≈ portie): ze beperken de trek die tot knabbelen leidt.

2) “Volume” vezels (bescheiden calorieën, royaal bord)

Groene groenten, knapperige rauwkost, groentesoepen, heel fruit (appels, peren, citrusvruchten, bessen).
Vezels bieden volume voor weinig calorieën: ze verzadigen, verbeteren de transit en remmen het verlangen naar suiker. Tip: begin de lunch met een soep of salade → je eet minder van het hoofdgerecht.

3) Koolhydraten met een gematigde glykemische index

Quinoa, volkorenrijst, halfvolledige pasta, havervlokken, zoete aardappelen, volkorenbrood…
Ze geven langzamer energie af en vermijden de insulinepieken die leiden tot… nog een trek.

4) “Goede vetten” in minidoses

Walnoten, amandelen, hazelnoten, avocado, olijfolie/ koolzaad.
Ze verlengen de verzadiging, maar zijn calorierijk: 1 klein handje walnoten (≈ 20-25 g) is genoeg.

5) Vervangende snacks voor gebaren

Wortel- en komkommersticks, cherrytomaatjes, zelfgemaakte popcorn, gewone Griekse yoghurt, opgerolde kalkoenfilet, appel + 1 el pindakaas, kruidenthee, spuitwater met citroen.
Het doel is om je hand en mond bezig te houden zonder te vallen voor de koekjes en snoepjes.

Voorbeeld van een typische dag (eenvoudig en realistisch)

• Ontbijt: kom skyr + havermout + bessen, koffie/ongezoete thee.
• Snack voor 10 uur: een appel + 10 amandelen.
• Lunch: groentesoep → gegrilde kip + quinoa + grote groentenmix; gewone yoghurt.
• 16.00 tussendoortje: fromage blanc + kaneel OF zelfgemaakte popcorn.
• Diner: kruidenomelet + knapperige salade + gepofte zoete aardappel; een sinaasappel.
• Avond (“ritueel” verlangen): kruidenthee + rauwe groentesticks.

Eetlusttip: drink 15 minuten voor de maaltijd een groot glas water en kauw langzaam (10-12 kauwen per hap). Het duurt ~15-20 minuten om het verzadigingssignaal op te bouwen.

Praktische manieren om af te vallen (buiten het bord)

1. Anti-honger hydratatie: 1,5-2 liter per dag (water, bruisend water, kruidenthee).
2. Snelwandeling 10 minuten na de maaltijd: uitstekende eetlustremmer, stabiliseert de bloedsuikerspiegel.
3. Slaap: 7-8 uur. Slaapgebrek ↑ honger (ghreline) en ↓ verzadiging (leptine).
4. Stressmanagement: adem 4-6 (4 s in / 6 s uit) gedurende 2-3 minuten, 3 keer per dag.
5. Omgeving: geen gebak in zicht. Laat fruit en rauwkost vrij; deel noten van tevoren in porties in.
6. Gerichte dranken: vermijd vloeibare calorierijke frisdranken/alcohols/’sappen’, die weinig voedingsstoffen leveren maar veel wegen.

De “kleine berekening” die motiveert

Elke sigaret vervangen door een snack van 100 kcal betekent 1.500 kcal/dag als je 15 sigaretten hebt gerookt – dat is +10.500 kcal/week, het equivalent van ~1,3 kg potentieel vet. Door de logica om te keren (rauwe groenten, yoghurt, water, een korte wandeling) kun je dit overschot zonder frustratie neutraliseren.

“Welk eten moet ik uiteindelijk kiezen?”

Als je maar één combinatie van voedingsmiddelen moest kiezen voor de eerste paar dagen :
Mager eiwit + volumineuze groenten + volkoren zetmeel.
Voorbeeld: eiwitkom (kipfilet/eieren/tofu) + knapperige groenten + quinoa/haver. Voeg als toetje een hele vrucht toe. Je vinkt aan: verzadiging, bloedsuikerspiegel stabiel, gebaren tevreden.

Wat als een dieet niet genoeg is? De “afkickmiddelen” aanpak

Sommige mensen hebben vooral in de eerste paar weken behoefte aanrust in hun verlangen, stress en lichaamstaal. Dit is waar een ondersteunende methode het verschil maakt.

MyLaserTabac: ondersteuning die al het andere gemakkelijker maakt

Onze centra gebruiken zachte laserstimulatie (auriculaire reflexologie), gericht op specifieke punten in het oor die te maken hebben met hunkering, stress en stemmingsbeheer.

• Sessie ~45 minuten, pijnvrij.
• Na de sessie voel je je vaakgekalmeerd en heb je meer controle over je verlangens.
• Persoonlijk voedingsadvies + routines om je gewicht te stabiliseren terwijl je stopt.

Eten regelt het “wat” en het “hoeveel”. De laser helpt je met de“wil ik het… of niet“.

Samenvattend (en oproep tot actie)

• Geef voorrang aan: magere proteïnen + vezels (groenten/vers fruit) + volledige koolhydraten.
• Plan je tussendoortjes van tevoren: rauwe groenten, Griekse yoghurt, heel fruit, een afgemeten handje noten.
• Beweeg na de maaltijd, blijf gehydrateerd, slaap voldoende en haal adem om stress te verlichten.
• Je kunt stoppen met roken zonder aan te komen – zolang je je maaltijdenorganiseert… en je dagelijkse routine.

Wil je een helpende hand om de eerste weken door te komen zonder op te geven?
Maak een afspraak in een MyLaserTabac centrum bij jou in de buurt. Eén oorlasersessie (≈ 45 min), pragmatisch voedingsadvies en vriendelijke ondersteuning kunnen het verschil maken. Bevrijd jezelf van sigaretten… zonder kilo’s aan te komen.