Programa de 20 dias MyLaserTabac – Dia 1

Receitas simples para manteres o peso depois de deixares de fumar

Deixaste de fumar graças ao nosso método. Agora estamos aqui para te apoiar. E, como sabes, surge frequentemente a questão: será que vou engordar agora que a nicotina já não acelera o meu metabolismo? A nossa resposta está em três ideias-chave para esse primeiro dia: refeições saciantes, hidratação regular e uma rotina anti-inveja fácil de aplicar em qualquer lugar.

Pergunta do dia

O que deves comer hoje, DIA 1, para te manteres saciado sem engordar e evitar os desejos entre as refeições?

MyLaserTabac expressa o método anti-dependência

Repete sempre que sentires vontade de fumar (antes de cozinhar, depois de uma refeição, no carro, no escritório):

1. Bebe um grande copo de água.
2. Respira 4-4: inspira durante 4 segundos, expira durante 4 segundos, durante 1 minuto.
3. Move-te durante 90 segundos: sobe degraus, faz 20 agachamentos ou 30 passos dinâmicos.
4. Muda o sabor da tua boca: mastiga um pau de canela ou uma pastilha elástica sem açúcar.
   Em 3 minutos, o desejo desaparece. Repete sempre que necessário.

Lista de compras do dia 1

Aveia integral – leite meio gordo ou bebida vegetal sem açúcar – skyr ou queijo fresco a 0-3% – uma maçã – canela – ovos – quinoa – peito de frango – cenouras – curgete – tomates cereja – mistura para salada – limão – iogurte natural – alho – ervas frescas (salsa, cebolinho) – azeite – vinagre de cidra – sal, pimenta, pimentão-doce.

Pequeno-almoço – Bolo de maçã com canela e skyr de limão

Saciedade de longa duração, açúcar controlado, energia estável.

Serve 1
Tempo total 10 min (preparação 5 min, cozedura 2-3 min, repouso 2 min)

Ingredientes
– 40 g de aveia em flocos – 100 ml de leite ou bebida vegetal – 1 ovo – ½ maçã ralada – ½ colher de chá de canela – 1 pitada de sal
– 120 g de skyr ou queijo fresco – raspa fina de ½ limão – 1 colher de chá de sumo de limão – 1 colher de chá de mel ou xarope de agave (opcional)

Passos

1. Numa tigela, mistura a aveia, o leite, o ovo, a maçã ralada, a canela e o sal.
2. Cozinha no micro-ondas durante 2 minutos e 30 a 3 minutos a 800 W. Deixa repousar durante 2 minutos e depois desenforma.
3. Mistura o skyr com a raspa e o sumo de limão. Serve sobre o bowlcake. Se necessário, acrescenta um pouco de açúcar.

Dica de saciedade
Junta 10 g de nozes picadas se tiveres uma manhã longa. Bebe um grande copo de água imediatamente a seguir.

Almoço – Quinoa quente, frango grelhado, legumes assados

Proteínas magras, fibras, grande volume de alimentos para poucas calorias.

Serve 1
Tempo total 30 min (preparação 10 min, cozedura 20 min)

Ingredientes
– 60 g de quinoa crua – 120 g de peito de frango – 1 cenoura pequena – ½ courgette – 6 tomates cereja – 1 colher de sopa de azeite – 1 dente de alho picado – ½ colher de chá de paprika – sal, pimenta – sumo de ½ limão – algumas folhas de salsa – 1 colher de sopa de iogurte natural para o molho

Passos

1. Pré-aquece o forno a 200°C. Corta a cenoura e a courgette em cubos e mistura-os com ½ colher de sopa de óleo, alho, paprica, sal e pimenta. Coloca no forno durante 18-20 minutos.
2. Lava a quinoa, coze-a durante 12 minutos em 2 partes de água com sal e escorre-a.
3. Frita o frango durante 3-4 minutos de cada lado em ½ colher de sopa de óleo. Tempera com sal e pimenta e corta em fatias.
4. Mistura a quinoa, os legumes assados e os tomates-cereja. Rega com um molho rápido de iogurte + limão + salsa. Coloca o frango por cima.

Dica de saciedade
Mastiga devagar. No final da tua refeição, dá uma caminhada rápida de 90 segundos para acabar com qualquer desejo de fumar.

Jantar – Omeleta de legumes tenros e salada crocante

Leve à noite, rico em proteínas, fácil de digerir.

Serve 1
Tempo total 15 min (preparação 5 min, cozedura 5-7 min)

Ingredientes
– 2 ovos + 1 clara – 1 punhado de cebolinho ou salsa picados – 1 courgette pequena ralada – 1 colher de chá de azeite – sal, pimenta
Salada crocante
– mistura para salada – ½ cenoura ralada – 1 colher de chá de azeite – 1 colher de chá de vinagre de sidra – sal, pimenta

Passos

1. Bate os ovos e a clara de ovo, junta as ervas, a courgette, o sal e a pimenta.
2. Aquece o óleo numa frigideira, deita a mistura, cozinha durante 2-3 minutos, dobra e cozinha durante mais 1-2 minutos.
3. Mistura a salada com o vinagrete. Serve a omeleta com a salada.

Sugestão de saciedade
Termina com uma infusão quente. Se tiveres vontade de voltar a fumar, pratica a respiração 4-4 durante 2 minutos.

Petiscos anti-inveja (opcional)

Uma maçã ou um iogurte natural com canela. Hidratação prioritária: 6 a 8 copos de água repartidos ao longo do dia.

Porque é que o Dia 1 funciona

– Proteína em todas as refeições para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos.
– Fibra de cereais integrais e legumes para volume e saciedade.
– Mede as gorduras de qualidade (azeite, nozes opcionais) para um sabor satisfatório sem excesso de calorias.
– Rituais anti-inveja integrados na vida quotidiana, para evitar a associação de refeições e cigarros.

MyLaserTabac apoia-te para além da sessão: todos os dias, um menu claro e duplicável, concebido para o teu sucesso. Amanhã, no Dia 2, continuamos com três novas receitas igualmente simples e saciantes, e mais um conselho expresso anti-snacking.