Programa MyLaserTabac de 20 días – Día 1

Recetas sencillas para no engordar después de dejar de fumar

Has dejado de fumar gracias a nuestro método. Ahora estamos aquí para apoyarte. Y como sabes, a menudo surge la pregunta: ¿aumentaré de peso ahora que la nicotina ya no acelera mi metabolismo? Nuestra respuesta está en tres ideas clave para ese primer día: comidas saciantes, hidratación regular y una rutina antienvidia fácil de aplicar en cualquier lugar.

Pregunta del día

¿Qué debes comer hoy, DÍA 1, para mantenerte saciado sin engordar y evitar los antojos entre comidas?

Método antiadicción exprés MyLaserTabac

Repítelo siempre que sientas el impulso de fumar (antes de cocinar, después de comer, en el coche, en la oficina):

1. Bebe un gran vaso de agua.
2. Respira 4-4: inhala durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos, durante 1 minuto.
3. Muévete durante 90 segundos: sube escalones, haz 20 sentadillas o 30 pasos dinámicos.
4. Cambia el sabor de tu boca: mastica una rama de canela o un chicle sin azúcar.
   En 3 minutos, el antojo habrá desaparecido. Repítelo tantas veces como sea necesario.

Lista de la compra del día 1

Avena integral – leche semidesnatada o bebida vegetal sin azúcar – skyr o queso fresco al 0-3% – una manzana – canela – huevos – quinoa – pechuga de pollo – zanahorias – calabacín – tomates cherry – ensalada mixta – limón – yogur natural – ajo – hierbas frescas (perejil, cebollino) – aceite de oliva – vinagre de sidra – sal, pimienta, pimentón.

Desayuno – Bowlcake de manzana y canela con skyr de limón

Saciedad duradera, azúcar controlada, energía estable.

Para 1 persona
Tiempo total 10 min (preparación 5 min, cocción 2-3 min, reposo 2 min)

Ingredientes
– 40 g de copos de avena – 100 ml de leche o bebida vegetal – 1 huevo – ½ manzana rallada – ½ cucharadita de canela – 1 pizca de sal
– 120 g de skyr o queso fresco – ralladura fina de ½ limón – 1 cucharadita de zumo de limón – 1 cucharadita de miel o sirope de ágave (opcional)

Pasos

1. En un bol, mezcla la avena, la leche, el huevo, la manzana rallada, la canela y la sal.
2. Cocer en el microondas de 2 min 30 a 3 min a 800 W. Deja reposar 2 minutos y desmolda.
3. Mezcla el skyr con la ralladura y el zumo de limón. Sírvelo sobre el bowlcake. Añade un poco de azúcar si es necesario.

Consejo saciante
Añade 10 g de nueces picadas si tienes una mañana larga. Bebe un gran vaso de agua inmediatamente después.

Almuerzo – Quinoa caliente, pollo a la plancha, verduras asadas

Proteínas magras, fibra, gran volumen de alimento para pocas calorías.

Para 1 persona
Tiempo total 30 min (preparación 10 min, cocción 20 min)

Ingredientes
– 60 g de quinoa cruda – 120 g de pechuga de pollo – 1 zanahoria pequeña – ½ calabacín – 6 tomates cherry – 1 cucharada de aceite de oliva – 1 diente de ajo picado – ½ cucharadita de pimentón – sal, pimienta – zumo de ½ limón – unas hojas de perejil – 1 cucharada de yogur natural para la salsa

Pasos

1. Precalienta el horno a 200°C. Corta la zanahoria y el calabacín en dados y mézclalos con ½ cucharada de aceite, ajo, pimentón, sal y pimienta. Mételo en el horno durante 18-20 minutos.
2. Enjuaga la quinoa, cuécela 12 minutos en 2 partes de agua con sal y escúrrela.
3. Fríe el pollo 3-4 minutos por cada lado en ½ cucharada de aceite. Salpimiéntalo y córtalo en rodajas.
4. Mezcla quinoa, verduras asadas y tomates cherry. Rocía con una salsa rápida de yogur + limón + perejil. Coloca el pollo encima.

Consejo saciante
Mastica despacio. Al final de la comida, da un paseo enérgico de 90 segundos para acabar con cualquier ansia de fumar.

Cena – Tortilla de verduras tiernas y ensalada crujiente

Ligero por la noche, rico en proteínas, fácil de digerir.

Para 1 persona
Tiempo total 15 min (preparación 5 min, cocción 5-7 min)

Ingredientes
– 2 huevos + 1 clara – 1 puñado de cebollino o perejil picado – 1 calabacín pequeño rallado – 1 cucharadita de aceite de oliva – sal, pimienta
Ensalada crujiente
– mezcla para ensalada – ½ zanahoria rallada – 1 cucharadita de aceite de oliva – 1 cucharadita de vinagre de sidra – sal, pimienta

Pasos

1. Bate los huevos y la clara, añade las hierbas, el calabacín, sal y pimienta.
2. Calienta el aceite en una sartén, vierte la mezcla, cuécela 2-3 min, dóblala y cuécela 1-2 min más.
3. Mezcla la ensalada con la vinagreta. Sirve la tortilla con la ensalada.

Consejo saciante
Termina con una infusión caliente. Si vuelves a tener ganas de fumar, practica la respiración 4-4 durante 2 minutos.

Aperitivos anti-envidia (opcional)

Una manzana o un yogur natural con canela. Hidratación prioritaria: de 6 a 8 vasos de agua repartidos a lo largo del día.

Por qué funciona el Día 1

– Proteína en cada comida para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y frenar los antojos.
– Fibra de cereales integrales y verduras para dar volumen y saciedad.
– Grasas de calidad dosificadas (aceite de oliva, frutos secos opcionales) para un sabor satisfactorio sin exceso de calorías.
– Rituales antienvidia integrados en la vida cotidiana, para evitar la asociación de comidas y cigarrillos.

MiLaserTabac te ayuda más allá de la sesión: cada día, un menú claro y duplicable diseñado para tu éxito. Mañana, en el Día 2, continuamos con tres nuevas recetas igual de sencillas y saciantes, y otro consejo exprés contra el picoteo.