Programme 20 jours MyLaserTabac – Jour 1

Recettes simples pour ne pas grossir après l’arrêt du tabac

Vous avez arrêté de fumer grâce à notre méthode. Aujourd’hui, nous sommes là pour vous soutenir. Et comme vous le savez, la question revient souvent : vais-je prendre du poids maintenant que la nicotine n’accélère plus mon métabolisme ? Notre réponse tient en trois idées clés pour ce premier jour : des repas rassasiants, une hydratation régulière, et une routine anti-envie facile à appliquer n’importe où.

La question du jour

Que manger aujourd’hui, JOUR 1, pour rester rassasié sans grossir et éviter les envies de fumer entre les repas ?

Méthode anti-envie express MyLaserTabac

À répéter dès qu’une pulsion de cigarette arrive (avant de cuisiner, après le repas, en voiture, au bureau) :

1. Boire un grand verre d’eau.
2. Respirer 4-4 : inspirer 4 secondes, expirer 4 secondes, pendant 1 minute.
3. Bouger 90 secondes : monter des marches, faire 20 squats ou 30 pas dynamiques.
4. Changer le goût en bouche : un bâton de cannelle à mâcher, ou un chewing-gum sans sucre.
   En 3 minutes, l’envie retombe. Répétez autant que nécessaire.

Liste de courses du jour 1

Flocons d’avoine complets • lait demi-écrémé ou boisson végétale non sucrée • skyr ou fromage blanc 0–3 % • une pomme • cannelle • œufs • quinoa • blanc de poulet • carottes • courgette • tomates cerises • mélange de salades • citron • yaourt nature • ail • herbes fraîches (persil, ciboulette) • huile d’olive • vinaigre de cidre • sel, poivre, paprika.

Petit déjeuner – Bowlcake pomme cannelle, skyr citronné

Satiété longue durée, sucre maîtrisé, énergie stable.

Pour 1 personne
Temps total 10 min (préparation 5 min, cuisson 2–3 min, repos 2 min)

Ingrédients
• 40 g de flocons d’avoine • 100 ml de lait ou boisson végétale • 1 œuf • ½ pomme râpée • ½ c. à café de cannelle • 1 pincée de sel
• 120 g de skyr ou fromage blanc • zeste fin de ½ citron • 1 c. à café de jus de citron • 1 c. à café de miel ou sirop d’agave (facultatif)

Étapes

1. Dans un bol, mélanger avoine, lait, œuf, pomme râpée, cannelle, sel.
2. Cuire au micro-ondes 2 min 30 à 3 min à 800 W. Laisser reposer 2 min, démouler.
3. Mélanger skyr, zeste et jus de citron. Servir sur le bowlcake. Sucrer légèrement si besoin.

Conseil satiété
Ajoutez 10 g de noix hachées si la matinée est longue. Buvez un grand verre d’eau juste après.

Déjeuner – Quinoa tiède, poulet grillé, légumes rôtis

Protéines maigres, fibres, volume alimentaire élevé pour peu de calories.

Pour 1 personne
Temps total 30 min (préparation 10 min, cuisson 20 min)

Ingrédients
• 60 g de quinoa cru • 120 g de blanc de poulet • 1 petite carotte • ½ courgette • 6 tomates cerises • 1 c. à soupe d’huile d’olive • 1 gousse d’ail émincée • ½ c. à café de paprika • sel, poivre • jus de ½ citron • quelques feuilles de persil • 1 c. à soupe de yaourt nature pour la sauce

Étapes

1. Préchauffer le four à 200 °C. Couper carotte et courgette en dés, mélanger avec ½ c. à soupe d’huile, ail, paprika, sel, poivre. Enfourner 18–20 min.
2. Rincer le quinoa, cuire 12 min dans 2 volumes d’eau salée, égoutter.
3. Poêler le poulet 3–4 min de chaque côté avec ½ c. à soupe d’huile. Saler, poivrer, trancher.
4. Mélanger quinoa, légumes rôtis, tomates cerises. Arroser d’une sauce rapide yaourt + citron + persil. Déposer le poulet dessus.

Conseil satiété
Mâchez lentement. À la fin du repas, faites 90 secondes de marche dynamique pour couper toute envie de cigarette.

Dîner – Omelette verts tendres et salade croquante

Léger le soir, riche en protéines, facile à digérer.

Pour 1 personne
Temps total 15 min (préparation 5 min, cuisson 5–7 min)

Ingrédients
• 2 œufs + 1 blanc • 1 poignée de ciboulette ou persil hachés • 1 petite courgette râpée • 1 c. à café d’huile d’olive • sel, poivre
Salade croquante
• mélange de salades • ½ carotte râpée • 1 c. à café d’huile d’olive • 1 c. à café de vinaigre de cidre • sel, poivre

Étapes

1. Battre œufs et blanc, ajouter herbes, courgette, sel, poivre.
2. Chauffer l’huile dans une poêle, verser l’appareil, cuire 2–3 min, plier, cuire encore 1–2 min.
3. Mélanger la salade avec la vinaigrette minute. Servir l’omelette avec la salade.

Conseil satiété
Finir par une infusion chaude. Si une envie de fumer remonte, pratiquez la respiration 4-4 pendant 2 minutes.

Collations anti-envie (optionnelles)

Une pomme ou un yaourt nature avec cannelle. Hydratation prioritaire : 6 à 8 verres d’eau répartis sur la journée.

Pourquoi ce jour 1 fonctionne

• Protéines à chaque repas pour stabiliser la glycémie et limiter les fringales.
• Fibres des céréales complètes et des légumes pour le volume et la satiété.
• Graisses de qualité mesurées (huile d’olive, noix en option) pour un goût satisfaisant sans excès calorique.
• Rituels anti-envie intégrés au quotidien, afin d’éviter l’association repas-cigarette.

MyLaserTabac vous accompagne au-delà de la séance : chaque jour, un menu clair, duplicable, pensé pour votre réussite. Demain, jour 2, on continue avec trois nouvelles recettes tout aussi simples et rassasiantes, et une autre astuce express anti-envie.