Salut • recuperació • alcohol • activitat física

Il·lustració: activitat física l’endemà d’una nit de beguda.

Córrer deu quilòmetres l’endemà d’una festa, suar durant una hora al gimnàs o programar una llarga sortida en bicicleta pot donar la impressió d’un reinici. A les xarxes socials, fins i tot es poden veure reptes com ara » una beguda = un quilòmetre «. La idea és atractiva: com que l’alcohol proporciona calories i cansa el cos, l’esforç físic suposadament les cremaria. El problema és que el cos no funciona com un simple sistema de recompte de calories.

L’esport continua sent un dels millors aliats per a una bona salut. Millora la forma cardiovascular, el son a llarg termini, l’estat d’ànim i el benestar general. Però no neutralitza l’etanol ja absorbit, ni els seus efectes sobre el fetge, el cervell, el son o la recuperació muscular. La veritable pregunta, per tant, no és quants quilòmetres hauries de córrer per «desfer» una nit de festa, sinó quina activitat física pot proporcionar realment després del consum d’alcohol, i què no pot revertir.

Per què és tan atractiva la idea de «compensar» l’alcohol amb l’esport?

El raonament sembla lògic: una vetllada va ser més moguda del que s’esperava, així que corres més l’endemà. Aquesta lògica es veu reforçada per rellotges intel·ligents i aplicacions que ho tradueixen tot en xifres: calories cremades, quilòmetres recorreguts, freqüència cardíaca, desnivell acumulat. Esdevé temptador convertir la salut en un recompte.

En psicologia, aquest mecanisme és similar al que els investigadors anomenen «llicència moral»: després d’un comportament percebut com a beneficiós, algunes persones se senten més autoritzades a adoptar-ne un de menys favorable. També existeix el contrari: després d’un excés, es busca una acció «virtuosa» que restauri l’equilibri. Aquesta és precisament la força motriu dels reptes on es corren tants quilòmetres com s’han begut.

El problema és que l’alcohol no només actua a través de les calories que proporciona. Afecta temporalment el sistema nerviós, el metabolisme, el son, l’equilibri de líquids i diversos mecanismes de recuperació. L’exercici pot ser beneficiós per a la salut en general, però no reverteix aquests efectes.

Què pot millorar l’esport… i què no pot desfer

Esport i alcohol: què passa realment al cos

L’alcohol no desapareix només perquè sues.

Suar pot donar la impressió que estàs «treballant» durant la nit. Tanmateix, l’alcohol es metabolitza principalment al fetge. L’exercici no accelera aquest procés prou per permetre que et sentis sobri més ràpidament. Per tant, un entrenament intens no s’hauria d’utilitzar mai com a justificació per reprendre la conducció o qualsevol activitat que requereixi alerta i coordinació més ràpidament.

La recuperació muscular pot ser menys eficient

La recerca sobre el consum d’alcohol després de l’exercici revela una realitat més matisada que la simple noció que «l’exercici és inútil». Si bé algunes mesures de força o dolor no es modifiquen de manera consistent, els estudis han observat una disminució de la síntesi de proteïnes musculars i canvis hormonals quan es consumeix alcohol durant la recuperació. Una revisió sistemàtica publicada sobre el tema conclou, en particular, que la síntesi de proteïnes musculars es redueix en diversos protocols experimentals.

En altres paraules, entrenar dur i després beure molt no és una estratègia òptima si l’objectiu és progressar, augmentar la massa muscular o recuperar-se ràpidament.

El son sovint és el gran element oblidat

L’alcohol pot ajudar algunes persones a adormir-se, però això no vol dir que millori la qualitat del son. Una nit de beguda pot fragmentar la nit i afectar la recuperació. Tot i això, el son juga un paper central en el rendiment, l’alerta, l’estat d’ànim i la recuperació física. Investigacions recents sobre el son i els esports ens recorden que la manca de descans suficient pot afectar el rendiment i prolongar la fatiga.

Córrer molt d’hora després d’una nit curta no «compensa» la pèrdua de son. En alguns casos, és més sensat prioritzar caminar, una hidratació adequada i una recuperació real en lloc d’un entrenament molt intens fet per culpa.

El parany: convertir l’esport en una eina de compensació en lloc d’un hàbit saludable.

Hauries de fer exercici l’endemà d’una festa?

Tot depèn de la quantitat consumida, del vostre estat general de salut, del son, de la hidratació i del tipus d’exercici previst. L’activitat lleugera o moderada pot ser agradable quan us sentiu bé. Tanmateix, intentar forçar-vos a fer un entrenament intens malgrat les nàusees, els marejos, la fatiga severa o la deshidratació no ofereix cap benefici en particular i pot augmentar el risc de patir malalties o lesions.

Unes quantes pautes senzilles són útils:

• no utilitzeu l’esport per intentar «desembarassar-vos» més ràpidament;
• espereu fins que us hàgiu recuperat completament abans de fer qualsevol esforç tècnic o exigent;
• hidratar-se normalment, menjar i dormir abans de buscar rendiment;
• optar per una activitat suau si la fatiga és important;
• abstenir-se d’entrenar i demanar consell mèdic en cas de símptomes inusuals o significatius.

Es poden, com a mínim, «cremar» les calories de l’alcohol?

Des d’un punt de vista purament energètic, l’activitat física crema un nombre significatiu de calories. Tanmateix, reduir l’alcohol únicament al seu contingut calòric és enganyós. Dues begudes que contenen el mateix nombre de calories no necessàriament tenen el mateix efecte sobre el cos.

El risc associat a l’alcohol augmenta amb la quantitat consumida al llarg de la vida. Public Health France recorda al públic que no hi ha un nivell de consum d’alcohol sense risc i utilitza les següents pautes de reducció de riscos: no més de 10 begudes estàndard per setmana, no més de 2 al dia, amb alguns dies sense alcohol.

Fer una cursa de 500 calories després d’una nit de festa no converteix l’alcohol consumit en un esdeveniment neutral. Els beneficis de l’exercici existeixen, però són addicionals a la salut general; no eliminen automàticament els riscos del consum excessiu d’alcohol.

Quan l’esport, al contrari, esdevé un veritable aliat per reduir el consum d’alcohol

Cal distingir entre dues coses: fer esport per «pagar» les begudes i utilitzar l’activitat física com un hàbit positiu en un canvi d’estil de vida.

En aquest segon punt, la literatura és molt més interessant. Els estudis en medicina de les addiccions mostren que l’activitat física es pot integrar com una intervenció complementària per a algunes persones amb trastorn per consum d’alcohol. Pot millorar l’estat d’ànim, la forma física i el benestar. Alguns estudis també han observat una reducció de les ànsies després d’una sessió d’exercici moderat en alguns participants.

Això no converteix l’esport en l’únic tractament per a l’addicció. Però substituir el ritual automàtic de «l’hora feliç» per una passejada, un entrenament programat o una activitat en grup pot donar una nova estructura a la vida quotidiana. La diferència és fonamental: l’esport ja no és un càstig després de l’alcohol; esdevé un suport per al canvi.

Alcohol, tabac i festes: els hàbits es poden reforçar mútuament

A la vida real, l’alcohol i els cigarrets sovint estan relacionats. Algú que només fuma uns quants cigarrets durant la setmana pot acabar fumant en cadena amb més freqüència durant una nit de festa. L’alcohol afecta l’estat d’alerta i pot dificultar el compliment d’una decisió presa amb calma.

Per a aquells que volen deixar de fumar , pot ser útil planificar amb antelació les primeres nits sense cigarrets: informar els éssers estimats, evitar romandre a la zona de fumadors durant llargs períodes, preparar una resposta a les ofertes de cigarrets i, si cal, limitar temporalment l’alcohol quan sigui un desencadenant.

El lloc web MyLaserTabac també dedica molt de contingut a deixar de fumar , els comportaments automàtics associats amb els cigarrets i les diferents maneres de preparar-se per a l’abstinència.

Entre els enfocaments complementaris que s’ofereixen dins de la xarxa hi ha la deshabituació tabàquica basada en làser , que es basa en l’estimulació làser de baixa intensitat de l’orella. Aquest mètode es presenta com una eina per donar suport al procés de canvi; no s’ha de considerar un substitut del seguiment mèdic ni del tractament validat quan sigui necessari.

Què passa si el consum d’alcohol esdevé difícil de controlar?

Hi ha una gran diferència entre una nit ocasional de beguda intensa i un consum regular que esdevé difícil de controlar. Si l’alcohol juga un paper important en les activitats diürnes, si és necessari per dormir, per calmar els tremolors o per sentir-se «normal», la pregunta ja no és quin esport practicar l’endemà.

En aquesta situació, es recomana el consell d’un metge o d’un especialista en addiccions. En algunes persones físicament dependents, deixar bruscament el consum d’alcohol pot causar una síndrome d’abstinència greu, que inclou tremolors, confusió, al·lucinacions o convulsions. El Servei d’Informació sobre l’Alcohol recorda al públic que el delirium tremens és una complicació rara però greu que pot requerir hospitalització urgent.

L’activitat física pot tenir un paper en la recuperació, però també actua com a eina complementària entre d’altres: seguiment mèdic, suport psicològic, tractament quan cal, suport social i canvi d’hàbits.

Com podem trobar una relació més sana entre l’esport i l’alcohol?

El primer canvi sovint implica abandonar la lògica del càstig. Una nit de festa amb els amics no cal que sigui «reemborsada» per una cursa de deu quilòmetres, de la mateixa manera que un entrenament no et dóna un crèdit per a begudes per gastar al vespre.

Un enfocament més equilibrat es basa en unes quantes preguntes senzilles: Bec perquè vull o perquè la situació m’hi obliga? L’alcohol em pertorba el son, els entrenaments o els meus objectius? Faig exercici perquè m’agrada o principalment per compensar el que he menjat o begut?

Aquestes preguntes són més útils que un recompte de calories. Ens permeten identificar el moment en què dos comportaments, normals per si mateixos, comencen a organitzar-se al voltant de la culpa i la compensació.

Conclusió: L’esport protegeix la salut, però no elimina els efectes de l’alcohol.

L’exercici regular continua sent una excel·lent decisió. L’activitat física millora molts indicadors de salut i pot ser un veritable suport quan es volen canviar certs hàbits de consum.

Però el missatge essencial és simple: cap quantitat de curses, aixecaments de peses o ciclisme no pot desfer una nit de beguda. No farà que l’alcohol desaparegui més ràpidament, no farà que una nit fragmentada sigui reparadora i no transformarà el consum excessiu d’alcohol en un comportament sense riscos.

Per tant, el millor ús de l’esport no és una compensació. És la construcció d’una rutina que millora gradualment el son, l’estat d’ànim, la condició física i l’autoconfiança, sense necessitat de «guanyar-se» una beguda ni «pagar» per la de la nit anterior.

Preguntes freqüents: esport i alcohol

Fer esport elimina l’alcohol més ràpidament?

No. L’alcohol es metabolitza principalment al fetge. L’exercici i la sudoració no acceleren prou la seva eliminació per restaurar la sobrietat més ràpidament.

És segur córrer l’endemà d’una nit de beguda?

L’activitat moderada és possible si esteu ben descansats, hidratats i sense símptomes significatius. Si experimenteu marejos, nàusees, fatiga intensa o deshidratació, és millor descansar i ajornar l’activitat extenuant.

L’esport compensa les calories de l’alcohol?

Augmenta la despesa energètica, però no nega els altres efectes de l’alcohol sobre el son, el fetge, el cervell o la recuperació. Per tant, la ingesta de calories per si sola no explica tota la història del risc.

Pot l’activitat física ajudar a reduir el consum?

Pot ser un suport valuós: estructurar el dia, millorar l’estat d’ànim, reduir l’estrès i, en alguns pacients, reduir temporalment les ganes de menjar. Tanmateix, no substitueix el tractament de les addiccions un cop s’ha desenvolupat una dependència.

Per què de vegades fumem més quan bevem?

L’alcohol pot reduir l’estat d’alerta i reactivar els comportaments automàtics associats a les sortides nocturnes. Per a un fumador que intenta deixar de fumar, anticipar aquestes situacions pot facilitar que es mantingui fidel a la seva decisió de deixar de fumar.