Saúde • recuperação • álcool • atividade física

Ilustração: atividade física no dia seguinte a uma noite de bebedeira.

Correr dez quilómetros no dia seguinte a uma noite de festa, suar durante uma hora no ginásio ou planear uma sessão intensa de bicicleta pode dar a sensação de que estás a zerar o contador. Nas redes sociais, até já se vêem a surgir desafios do tipo «um copo = um quilómetro ». A ideia é tentadora: como o álcool traz calorias e cansa o corpo, o esforço físico permitiria eliminá-las. O problema é que o corpo não funciona como uma simples soma de calorias.

O desporto continua a ser um dos melhores aliados da saúde. Melhora a saúde cardiovascular, o sono a longo prazo, o humor e o bem-estar. Mas não neutraliza nem o etanol já absorvido, nem os seus efeitos no fígado, no cérebro, no sono ou na recuperação muscular. A verdadeira questão não é, portanto, saber quantos quilómetros seria preciso correr para «anular» uma noite de festa, mas sim o que a atividade física pode realmente trazer depois de beberes álcool — e o que ela não consegue remediar.

Porque é que a ideia de «compensar» o álcool com desporto é tão apelativa?

O raciocínio parece lógico: uma noite foi mais intensa do que o previsto, por isso corre-se mais no dia seguinte. Essa lógica é reforçada pelos relógios inteligentes e pelas aplicações que transformam tudo em números: calorias queimadas, quilómetros percorridos, frequência cardíaca, desnível. Torna-se tentador transformar a saúde numa tabela de contabilidade.

Na psicologia, este mecanismo é semelhante ao que os investigadores chamam de «licença moral»: depois de um comportamento visto como benéfico, algumas pessoas sentem-se mais à vontade para adotar um comportamento menos positivo. O contrário também acontece: depois de um excesso, procuramos uma ação «virtuosa» que nos permita recuperar o equilíbrio. É precisamente essa a motivação por trás dos desafios em que corremos tantos quilómetros quantos os copos que bebemos.

O problema é que o álcool não atua só pelas calorias que traz. Ele influencia temporariamente o sistema nervoso, o metabolismo, o sono, o equilíbrio hídrico e vários mecanismos de recuperação. Fazer desporto pode ser benéfico para a saúde em geral, mas não anula esses efeitos.

O que o desporto pode melhorar… e o que não consegue reverter

Desporto e álcool: o que se passa realmente no corpo

O álcool não desaparece só porque suamos

O suor pode dar a impressão de que estamos a «eliminar» a noite de bebedeira. No entanto, o álcool é metabolizado principalmente pelo fígado. Fazer desporto não acelera este processo o suficiente para que fiquemos sóbrios mais depressa. Uma sessão de exercício intenso nunca deve, portanto, servir de justificação para voltar a conduzir mais cedo ou retomar uma atividade que exija atenção e coordenação.

A recuperação muscular pode ser menos eficaz

Os estudos sobre o consumo de álcool após o exercício mostram uma realidade mais matizada do que um simples «o desporto não serve para nada». Algumas medidas de força ou dor não sofrem alterações sistemáticas, mas há estudos que observam uma diminuição na síntese de proteínas musculares e alterações hormonais quando se bebe álcool durante a recuperação. Uma revisão sistemática publicada sobre o tema conclui, nomeadamente, que há uma diminuição da síntese proteica muscular em vários protocolos experimentais.

Por outras palavras, treinar a sério e depois beber muito não é a melhor estratégia se o objetivo for melhorar, ganhar massa muscular ou recuperar rapidamente.

O sono é muitas vezes o grande esquecido

O álcool pode ajudar algumas pessoas a adormecer, mas isso não significa que melhore a qualidade do sono. Uma noite com álcool pode fragmentar o sono e prejudicar a recuperação. Ora, o sono tem um papel fundamental no desempenho, na atenção, no humor e na recuperação física. Estudos recentes sobre o sono e o desporto mostram que um descanso insuficiente pode prejudicar o desempenho e prolongar a fadiga.

Correr bem cedo depois de uma noite curta não «compensa», portanto, o sono perdido. Em alguns casos, faz mais sentido optar por uma caminhada, uma hidratação adequada e uma recuperação a sério, em vez de uma sessão muito intensa feita por culpa.

A armadilha: transformar o desporto numa forma de compensação, em vez de um hábito saudável.

Deve-se fazer desporto no dia seguinte a uma festa?

Tudo depende da quantidade consumida, do estado geral, do sono, da hidratação e do tipo de esforço previsto. Uma atividade leve ou moderada pode ser agradável quando te sentes bem. Por outro lado, tentar fazer um treino intenso apesar de náuseas, tonturas, cansaço intenso ou desidratação não traz nenhum benefício especial e pode aumentar o risco de te sentires mal ou de te lesionares.

É útil ter algumas orientações simples:

• não uses o desporto para tentares «sobressaíres» mais depressa;
• esperar até estares realmente recuperado antes de fazeres um esforço exigente ou técnico;
• hidratar-te normalmente, comer e dormir antes de te preocupares com o desempenho;
• optar por uma atividade leve se estiveres muito cansado;
• deixa de treinar e pede uma opinião médica se tiveres sintomas invulgares ou graves.

Será que as calorias do álcool podem, pelo menos, ser «queimadas»?

Do ponto de vista estritamente energético, a atividade física queima muitas calorias. Mas reduzir o álcool apenas ao seu valor calórico é enganador. Duas bebidas com o mesmo número de calorias não têm necessariamente o mesmo efeito no organismo.

O risco associado ao álcool aumenta com a quantidade consumida ao longo da vida. A Santé publique France lembra que não existe consumo de álcool sem riscos e sugere, como orientações para a redução de riscos: não mais do que 10 copos padrão por semana, não mais do que 2 por dia, com dias sem consumo.

Correr para queimar 500 calorias depois de uma noite de festa não transforma, portanto, o álcool consumido num evento neutro. Os benefícios do desporto existem, mas contribuem para a saúde; não eliminam automaticamente os riscos do consumo excessivo.

Quando o desporto se torna, pelo contrário, um verdadeiro aliado para reduzir o consumo de álcool

É preciso distinguir duas coisas: praticar desporto para «pagar» os teus óculos e usar a atividade física como um hábito positivo numa mudança de estilo de vida.

Quanto a este segundo ponto, a literatura é muito mais interessante. Estudos na área da adicção mostram que a atividade física pode ser integrada como intervenção complementar em algumas pessoas com um transtorno relacionado ao consumo de álcool. Pode ajudar a melhorar o humor, a forma física e o bem-estar. Alguns estudos também observaram uma diminuição do desejo compulsivo de beber após uma sessão de exercício moderado numa parte dos participantes.

Isso não faz do desporto o único tratamento para a dependência. Mas substituir o ritual do «aperitivo automático» por uma caminhada, uma sessão programada ou uma atividade em grupo pode dar uma nova estrutura ao dia a dia. A diferença é fundamental: o desporto deixa de ser um castigo depois do álcool e passa a ser um apoio à mudança.

Álcool, tabaco e festas: estes hábitos podem reforçar-se mutuamente

Na vida real, o álcool e o cigarro estão muitas vezes associados. Uma pessoa que fuma pouco durante a semana pode dar por si a fumar mais cigarros seguidos durante uma saída à noite. O álcool diminui a atenção e pode tornar mais difícil manter uma decisão tomada a frio.

Para quem quer deixar de fumar, pode ser útil preparar-se para as primeiras noites sem cigarro: avisar os teus amigos e familiares, evitar ficar muito tempo na zona de fumadores, preparar uma resposta para quando te oferecerem um cigarro e, se for preciso, limitar temporariamente o consumo de álcool, caso este seja um fator desencadeante.

O site MyLaserTabac também tem imenso conteúdo sobredeixar de fumar, os hábitos associados ao cigarro e as várias formas de te preparares para deixar de fumar.

Entre as abordagens complementares propostas pela rede destaca-se o laser antitabaco, que se baseia na estimulação auricular com laser de baixa intensidade. Este método é apresentado como um apoio à mudança; não deve ser visto como um substituto de um acompanhamento médico ou de um tratamento comprovado, quando estes forem necessários.

E se o consumo de álcool se tornar difícil de controlar?

Há uma grande diferença entre uma noite em que se bebe um pouco demais de vez em quando e um consumo regular que já se tornou difícil de controlar. Se o álcool ocupa um lugar importante no teu dia-a-dia, se é necessário para dormires, acalmares os tremores ou sentires-te «normal», a questão já não é saber que desporto praticar no dia seguinte.

Nesta situação, é aconselhável consultar um médico ou um especialista em dependências. Em algumas pessoas com dependência física, parar de beber de repente pode causar uma síndrome de abstinência grave, com sintomas como tremores, confusão, alucinações ou convulsões. O Alcool Info Service lembra que o delirium tremens é uma complicação rara, mas grave, que pode exigir hospitalização de urgência.

A atividade física pode ter o seu lugar no processo de recuperação, mas, nesse caso, funciona como uma ferramenta complementar entre outras: acompanhamento médico, apoio psicológico, tratamento quando necessário, apoio social e mudança de hábitos.

Como é que se consegue ter uma relação mais saudável com o desporto e o álcool?

A primeira mudança consiste, muitas vezes, em deixar de lado a lógica da punição. Uma saída com os amigos não precisa de ser «compensada» com dez quilómetros de corrida, tal como uma sessão de exercício físico não dá direito a bebidas para gastar à noite.

Uma relação mais equilibrada baseia-se, antes de mais, em algumas perguntas simples: bebo porque me apetece ou porque o contexto me leva a isso? O álcool perturba o meu sono, os meus treinos ou os meus objetivos? Faço desporto porque gosto ou principalmente para compensar o que comi ou bebi?

Estas perguntas são mais úteis do que contar calorias. Permitem perceber quando é que dois comportamentos, que por si só são normais, começam a girar em torno da culpa e da compensação.

Conclusão: o desporto protege a saúde, mas não compensa o consumo de álcool

Praticar desporto regularmente continua a ser uma excelente decisão. A atividade física melhora vários indicadores de saúde e pode tornar-se um verdadeiro apoio quando se quer mudar certos hábitos de consumo.

Mas a mensagem principal é simples: nenhuma sessão de corrida, musculação ou ciclismo consegue anular uma noite de bebedeira. Não faz com que o álcool desapareça mais depressa, não transforma uma noite de sono interrompida numa noite reparadora e não transforma o consumo excessivo num comportamento sem riscos.

Portanto, o melhor uso que se pode dar ao desporto não é a compensação. É a criação de uma rotina que melhora gradualmente o sono, o humor, a forma física e a autoconfiança — sem precisares de «merecer» um copo nem de «pagar» o da noite anterior.

Perguntas frequentes: desporto e álcool

A prática de desporto ajuda a eliminar o álcool mais depressa?

Não. O álcool é metabolizado principalmente pelo fígado. O exercício físico e a transpiração não aceleram a sua eliminação o suficiente para ficares sóbrio mais depressa.

Pode-se correr no dia seguinte a uma noite em que se bebeu álcool?

Podes fazer alguma atividade moderada se estiveres descansado, hidratado e sem sintomas graves. Se tiveres tonturas, náuseas, cansaço intenso ou desidratação, é melhor descansares e adiares o esforço intenso.

O desporto compensa as calorias do álcool?

Aumenta o gasto energético, mas não anula os outros efeitos do álcool no sono, no fígado, no cérebro ou na recuperação. O balanço calórico não resume, portanto, o risco.

A atividade física pode ajudar a reduzir o consumo?

Pode ser um apoio interessante: ajuda a organizar o dia, melhora o humor, reduz o stress e, em alguns doentes, diminui temporariamente o desejo compulsivo. No entanto, não substitui um acompanhamento especializado em dependências quando a dependência já está estabelecida.

Porque é que, às vezes, fumamos mais quando bebemos?

O álcool pode diminuir o estado de alerta e reativar comportamentos automáticos associados às noites de diversão. Para quem está a deixar de fumar, antecipar estas situações pode ajudar a manter a decisão de deixar de fumar.